一年一度的高考日即将来临，我院临床营养科主任陈超刚教授为各位考生开出“大考”食谱，合理的饮食搭配和均衡的营养结构，对于保持考生正常的考场发挥有关键作用。
早餐：早点吃，吃好点
大脑思考问题，时刻需要糖分为其提供能源。糖分的主要来源是富含淀粉的食物，因此早餐要吃足量的淀粉类食物。在此基础上，常规搭配牛奶和鸡蛋，吃鸡蛋要吃蛋*。相比于蛋清，蛋*含有更多的营养物质。
陈超刚主任表示，早餐进食较迟，胃肠道过多消化时可能影响大脑血液供应，影响考试期间的思维能力。建议考生在早上7点半或之前吃早餐比较适宜。
主食类：菜肉包子、花卷、甜馒头、牛肉炒粉或鸡蛋炒面等两种或以上，搭配小米粥或玉米羹等少量粗杂粮。
副食类：鲜奶-ml或冲奶粉（奶粉30克）；鸡蛋水煮或煎（少油）1个，也可以同面、饭，及番茄、*瓜等同煮或炒。
早晨起床后，大脑皮层尚未完全苏醒，有些考生食欲一般，如果食物不可口，可能影响进食量。因此建议家长早上为考生多准备几种类似以上主食类早餐，便于考生选择适合自己口味的品种。烹调方式清淡少油，避免油脂过多的食物。
午餐：品种多，肉适量
经过一上午的考试，机体热量和各种营养素消耗较多，需要通过午餐补足。午餐足够的能量及营养素摄入可起到承上启下的作用，帮助考生下午更好地考试。
主食类：米饭或面条1-2碗。
副食类：炒菜心，手撕包菜，土豆焖鸡（青椒丝调味），茄子炒肉丝，大鱼头豆腐汤，香煎秋刀鱼。
各类品种要丰富，尤其是蔬菜类，多几个品种供考生挑选，以免对某一种蔬菜不喜欢，影响考生情绪。肉类等动物性食物的量不宜过多，以免胃肠道消化延迟而影响下午考试期间思维能力的正常发挥。
晚餐：宜清淡，勿过量
晚餐是放松的时刻，但对于考生来讲，青年人的代谢旺盛，需要更多的营养，而且为了次日考试充沛的精力，因此还应该备齐充足的能量和营养。
主食类：红薯米饭（米中加少量红薯丁同煲），或胡萝卜丝炒面1-2碗。
副食类：盐水生菜，肉丝焖冬瓜，青椒炒猪肝，蒸鲈鱼，萝卜香菇排骨汤。
晚餐品种一般较多，人也容易放松，常会不知不觉吃过量。如果考生晚餐进食过多，可能会影响睡眠质量。建议在晚餐增加汤和蔬菜品种，使考生感觉吃饱但热量未超标。
加餐：量不多，富营养
在下午午休后加餐吃一个水果及少许坚果，例如核桃、瓜子仁等。如果晚上较晚睡觉，可在晚餐后2小时左右增加富有营养但适量的夜宵。
莲子百合龙眼肉粥：莲子15粒，加入米中同煮成粥后，再加入百合若干，干龙眼肉5个，再煮熟后即食。如果考生喜欢偏甜口感，可加少量白糖。
燕麦核桃奶昔：燕麦粒或燕麦片20克，加入核桃粒2小勺，煮熟后加入牛奶或酸奶。
以上可以作为午餐或晚餐后的甜品，或夜宵加餐，有助补充能量、平衡营养，帮助稳定情绪。
值得一提的是，也许有家长在看完以上饮食建议和食谱后，会感觉到这些食材、食谱就是平时的家常便菜，甚至会问到，怎么没有想象中的高考营养大餐呢？陈超刚主任提醒，在高考期间，食谱不能大变脸，尽量选择普通的、日常安全卫生的食材即可。食物搭配、烹调按日常健康的方式制作，不用考虑山珍海味等名贵食材，避免煎炸、熏烤等“香口”食品，否则可能“弄巧成拙”，造成肠胃“不适”，影响考试正常发挥。
专家简介
陈超刚
临床营养科主任、主任医师、保健教职工*支部书记
中国营养学会理事及社区营养与健康管理分会常委、社区营养工作组组长；广东省营养学会常务理事及*支部书记、营养教育与健康促进专委会主任委员；广东省健康管理学会食品安全与营养健康专委会副主委、代谢与内分泌专委会常委；广东省医学会肠外与肠内营养专委会常委。
曾获羊城好医生、中国营养科学十大传播之星、全国营养行业先进工作者、中山大学优秀*务工作者、优秀共产*员等称号。
研究方向：1.糖尿病、肥胖等慢病营养防治，发表相关论著20多篇，其中单篇SCI影响因子最高为19.1；2.营养健康教育，曾数次获广州市健康教育论文一、二等奖。
营养医疗专业擅长：1.常见营养相关病症的营养和饮食调理，包括糖尿病和妊娠糖尿病、超重和肥胖、血脂异常和高血压等心脑血管病症、高尿酸血症和痛风、营养不良、肝肾胃肠疾病、肿瘤和癌症等；2.肠内、肠外及手术前后的营养支持治疗；3.孕妇、婴幼儿及学生等特殊人群营养指导。
原标题：《科学膳食为“大考”加油！营养专家开出高考食谱》