4.适宜的碳水化合物最重要
血糖的生成主要来源于含碳水化合物的食物，通常是我们饭菜里的主食部分即粮食类、薯类、及杂豆类等食物中。粮食类主要有各种大米、糙米、全麦粉、面粉、小米、黑米、玉米、燕麦、荞麦、藜麦、高粱等，薯类（如红薯、土豆、芋头）和各种杂豆类（红小豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆）也属于主食。因为食物中碳水化合物的类型不同，人体的消化吸收快慢也不同，在体内生成的血糖高低也不同，所以我们给出两个概念，食物血糖生成指数，和血糖负荷，我们可以通过食物的血糖生成指数和血糖负荷作为食物选择的依据。
血糖生成指数
食物的血糖生成指数受多方面因素的影响，如受食物中碳水化合物的类型、结构、食物的化学成分和含量以及食物的物理状况和加工制作过程的影响等。血糖生成指数在55以下的食物为低GI食物，血糖生成指数在55～70之间的食物为中等Gl食物，血糖生成指数在70以上的食物为高GI食物。
低GI食物（GI小于55），在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低，下降速度慢，不会使人过早产生饥饿感，使能量持续而缓慢地释放，并改善肠道运动，促进粪便和肠道*素排出，对控制肥胖、降低血脂、减少便秘都有令人满意的作用。还可以防止饮食过度和由于时间仓促所造成的进食量不足。在控制总能量的前提下，糖尿病患者和肥胖患者在选择食物时应尽可能选用低GI的食物。长跑运动员需要持续释放能量，适合选择GI值低的食物。
高Gl的食物（GI大于70），进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，不适用于糖尿病患者和任何糖耐量异常的个体，而且也不适用于任何希望享受健康的人。但短距离赛跑的运动员需要较强的爆发力，上学的孩子经常做剧烈运动和用脑，因此都需要身体快速释放能量，以供给肌肉及脑组织之需。对这些人群必须给予能量释放快的食物，即GI值高的食物。通过长期合理地选择食物，控制GI值，可以减少慢性病的发生。食物交换份的缺点是不能区别交换表中等值食物餐后引起的血糖应答差异，以及食物加工烹调方法和食物成熟度对机体血糖的影响。
血糖负荷
影响食物血糖反应的不仅是糖的“质”，还与食物所含糖的“量”密切相关。某种食物的血糖指数只能告诉我们这种食物中碳水化合物转变成葡萄糖的速度和能力，而不能够准确地回答我们在摄入一定数量的某种食物后，所引起血糖应答的真实情况。这就是血糖负荷（GL）的概念。在总糖类相同的情况下，膳食GI和GL越低，越有利于血糖控制和减轻胰岛素的负荷，根据食物的血糖负荷来选择食物，可以帮助糖尿病患者选择能够引起较低血糖应答的食物，同时还能有效地控制所摄入食物的数量，做到吃得明白吃得放心，同时又能很好地控制血糖。
小知识1：血糖负荷，英文简称GL，指的是食物中碳水化合物数量与其GI乘积，即：GL=GI×食物中碳水化合物克数÷。血糖指数（GI）仅是一个反映糖的质，并不反映其量。血糖负荷(GL)是在GI的基础上，将摄入糖类的质量和数量结合起来，以估价膳食总的血糖效应。
例如：一种烤土豆GI=85，g土豆中含碳水化合物17.2g，食用g这种食物碳水化合物，其血糖负荷为29.2（计算过程为：85×17.2×2÷=29.24），为高血糖负荷的食物。
高于20或更多为高血糖负荷食物，11～19为中等血糖负荷，10或更少为低血糖负荷。也是表示食物对血糖的影响。例如胡萝卜因血糖指数（GI=71）值较高而被一些人拒绝食用，但事实上g胡萝卜中的碳水化合物含量为8.8g，食用g胡萝卜的血糖负荷为6.2，因此，普通量食用对血糖和胰岛素抵抗几乎没有什么影响。例如，每g樱桃的GL是2.2，每g提子的GL是46.7，显然，相同数量下樱桃比提子所引起的血糖应答要小很多。例如西瓜和梳打饼干的GI都是72，但g食物所含碳水化合物却大不相同，梳打饼干每克所含碳水化合物约76g，其GL为54.7，而g西瓜所含碳水化合物只有7g，其GL为5，两者的GL相差10倍之多，可见西瓜GI虽然较高，若少量食用对血糖影响并不显著。使用基于血糖负荷的食物交换份表，有助于针对性地选择与搭配食物。
（全文节选于《医院营养专家：糖尿病饮食指南》）
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专家介绍
张永
医学博士，副主任医师
每周一上午门诊，地点：医院门诊8层B区第8诊室
中国营养学会骨营养与健康分会委员，中国老年医学学会营养与食品安全分会委员，中国营养学会临床营养分会青年创新学组委员，北京中西医结合学会临床营养治疗专业委员会委员，中国营养保健食品协会特医食品应用委员会委员，中华医学会CSPEN分会肥胖与营养代谢协作组委员，中国营养学会首批注册营养师。
擅长：肥胖轻断食治疗；儿童难治性癫痫生酮饮食治疗；慢性肾病低蛋白饮食治疗；痛风及高尿酸血症低嘌呤饮食治疗；糖尿病低GI饮食治疗等。
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